Бұл жамбас қысқарту қимылын жасап көріңіз

2023 Автор: Autumn Gilbert | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-09-21 16:23

Жамбасыңызды қысқартуға болатын бірнеше қозғалыстар бар. Мұны үнемі жасай отырып, кішкентай және жіңішке жамбас алу - бұл жай ғана арман емес. Сонымен, қандай қозғалыстар бар? Келесі мақаладағы түсініктемені қараңыз

Жамбас немесе бөкселердегі майдың жиналуы адамның сенімділігін төмендетуі мүмкін. Оның үстіне киім немесе тар шалбар кигіңіз келсе. Бұл майдың жиналуын азайту үшін дененің төменгі майын азайтатын жаттығулардың бірнеше түрі бар.

Жамбасты азайтуға арналған әртүрлі қозғалыстар

Жамбасыңызды қысқарту үшін келесі қозғалыстар мен жаттығуларды орындауға болады:

1. Squat

Скват – жамбас, бөксе, жамбас және балтыр бұлшықеттерін жаттықтыру және сергіту үшін қолданылатын қозғалыстардың бірі. Әдіс келесідей:

• Аяғыңызды иығыңыздың еніне дейін алшақ қойып тік тұрыңыз.
• Екі қолды алға созыңыз, кеуде алдында біріктірілген немесе тік алға. Асқазан бұлшық еттерін қатайтып, терең тыныс алуды ұмытпаңыз.
• Аяқыңызды бүгіп, жамбас пен бөксеңіз тізе деңгейіне жеткенше отыратындай бөкселеріңізді артқа итеріңіз. Арқаңыз бен иығыңызды тік ұстаңыз және барлық аяқтарыңызды еденде ұстаңыз.
• Бұл позицияны бір сәтке ұстап тұрыңыз, содан кейін қайтадан тік тұрыңыз.
• Бұл қозғалысты бірнеше минут ішінде 10-15 рет қайталаңыз.

Бұл қозғалысты баяу орындап көріңіз, жарай ма? Вариацияның бір түрін игергеннен кейін, еңкейіп секіру, қосымша салмақпен секіру және қабырғаға отыру сияқты басқа нұсқаларды қолдануға болады.

Қабырғаға отыру әдеттегі еңкейуге ұқсайды, бірақ бұл қозғалыста арқаға бел қабырғаға тіреледі. Осылайша сіз аяқсыз орындықта отырған сияқтысыз.

2. Өкпе

Скваттарға ұқсас, lunge жаттығулары бөкселерді, жамбастарды және жамбастарды сергітуге бағытталған. Бұл қозғалыстың көптеген нұсқалары бар және олардың бірі келесі:

• Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп тік тұрыңыз және ішіңізді тығыз ұстаңыз.
• Денені алға қаратып оң аяқты бүгілген аяқпен бірдей бағытта бүгіңіз. Жамбастарыңыз бен бөкселеріңіз еденге параллель болғанша бүгіңіз (шоқтау сияқты).
• Бұл позицияны бірнеше минут ұстаңыз және оң аяғыңызбен тік тұруға оралыңыз. Содан кейін сол аяқпен бірдей қозғалысты жасаңыз.
• Бір сеанста оң және сол бүйірдегі өкпені кезекпен 12–16 рет қайталаңыз.

3. Жоғары және төмен баспалдақтар

Баспалдақпен көтерілу жаяу жүруге қарағанда шамамен үш есе көп калория жағуға көмектеседі, сондықтан бұл жаттығу көбінесе дененің жалпы майын, соның ішінде жамбастағы майды жағу үшін жасалады.

Баспалдақпен көтерілу және түсу де жамбас пен бөксе бұлшықеттерінің қатайуына көмектеседі. Денені қыздырудан бастай аласыз, содан кейін 5 минут бойы баспалдақпен жоғары және төмен қарай жүре аласыз.

4. аяқты көтеру

Ал, бұл бір қимылды жатып орындауға болады. Аяқтарды көтерудің бірнеше әдістерінің ішінен бүйірлік аяқты көтеру вариациясы жамбасты қалыптастыру үшін пайдалырақ деп айтылады. Мұны істеу жолы:

• Оң жаққа бүйіріңізбен жатыңыз (оң жақ дене төменде). Аяқтар түзу.
• Сол аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Іш пен жамбасыңызды тұрақты, ал аяқтарыңызды тік ұстаңыз.
• Бұл позицияны 2–5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін сол аяғыңызды бастапқы орнына қайта түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты дененің әр жағында 10 рет қайталаңыз.

Бұл қозғалыс жамбас пен жамбас бұлшықеттерін қатайтады және арық етеді.

5. HIIT (жоғары қарқынды аралық жаттығу)

HIIT жаттығулары – тыныштықтағы жылдам (қарқынды) кардио сеанстары. Сондықтан HIIT орындаған кезде жылдам және баяу қозғалыстарды ауыстырыңыз.

HIIT жаттығуындағы қозғалыстар әртүрлі болуы мүмкін. Жамбасыңызды қалыпқа келтіру үшін 30–90 секунд бойы еңкейіп секіруге болады, содан кейін сол ұзақтықта баяу серуендеп, содан кейін еңкейіп секіруге қайта оралыңыз. HIIT жаттығулары майды тезірек және тез жағады.

Жамбасты қысқарту оңай нәрсе емес. Максималды нәтижеге жету үшін күшті шешім мен дәйектілік қажет. Егер сіз жай ғана жүйелі түрде жаттығуды бастағыңыз келсе және әлі де шатасып жатсаңыз, дәрігеріңізден кеңес сұраудан тартынбаңыз, жарайды ма? Әсіресе, белгілі бір медициналық жағдайларыңыз болса.