Бұл күш жаттығуларының артықшылықтары мен жолдары

2023 Автор: Autumn Gilbert | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-09-21 16:23

Күш жаттығулары әдетте күш пен бұлшықет массасын арттыру, буындарды нығайту және төзімділікті арттыру үшін жасалады. Дегенмен, күш жаттығуларын бастамас бұрын, алдымен денеңіздің бұлшық еттерін жаттықтыруға жарамды күш жаттығуларының түрлері мен әдістерін үйрену ұсынылады

Жарақат алу қаупін азайту және күш жаттығуларының пайдасын арттыру үшін күш жаттығуларын аптасына 2 рет, бірақ 2 күн қатарынан емес, біртіндеп жасау ұсынылады.

Жаттығу кестесін, мысалы, дүйсенбі және бейсенбі немесе сейсенбі және жұма күндері бос уақытыңызға қарай орнатуға болады.

Күш жаттығуларын фитнес-орталықта (жаттығу залында) немесе қарапайым жабдықпен үйде жасауға болады. Бұл жаттығу көбінесе кроссфит жаттығу бағдарламасының бөлігі ретінде орындалады. Тек есте сақтау керек, күш жаттығуларын жасамас бұрын, алдымен 5-10 минут бойы жылдам жүру немесе созылу түрінде жылыну керек.

Күш жаттығуларының пайдасы

Бұлшық ет күші мен төзімділігін арттырып қана қоймай, күш жаттығулары келесі артықшылықтарды да қамтамасыз етеді:

• Қан айналымын жақсарту
• Метаболизмді жоғарылату және мүшелердің жұмысын қолдау
• Сүйек тығыздығы мен беріктігін арттыру
• Дене икемділігі мен тепе-теңдігін сақтаңыз
• Позаны жақсарту
• Жүрек ауруы, артрит, қант диабеті, семіздік және арқа ауруы сияқты кейбір аурулардың қаупін азайту
• Ұйқы сапасын жақсартып, ұйқысыздықтың алдын алады
• Өзіне сенімділікті арттыру
• Идеал дене салмағын сақтау
• Көңіл-күйді жақсарту

Алайда бұл артықшылықтарды бірден алу мүмкін емес екенін есте ұстаған жөн. Күш жаттығуларының артықшылықтарын алу үшін оны жүйелі түрде жасап, теңдестірілген құнарлы тамақтану, жеткілікті демалу, стресстен аулақ болу және темекі шекпеу сияқты салауатты өмір салтын ұстану керек.

Күш жаттығуларының түрлері

Төменде арнайы құралдардың көмегінсіз орындауға болатын күш жаттығуларының кейбір түрлері берілген:

1. Отжимание

Түрту жаттығулары – көмекші құрылғыларды қажет етпей-ақ үйде жасауға болатын күш жаттығуларының түрі. Бұл жаттығу кеуде, қол, иық және асқазан бұлшықеттерін нығайту үшін дене салмағын пайдаланады. Сонымен қатар, отжимание де жүрек саулығын сақтауға жақсы.

Отжимандарды қалай дұрыс орындау керек:

• Қараған күйде бастаңыз.
• Алақанға сүйеніп, қолдарыңызды иығыңыздың еніне дейін түзетіңіз, ал аяқтарыңыз саусақтарыңызға тіреледі.
• Денеңізді басыңыздан, арқаңыздан, аяқтарыңызға дейін түзу ұстаңыз.
• Дем алыңыз және кеудеңіз еденге жақын болғанша шынтақтарды бүгіп, денеңізді баяу түсіріңіз.
• Денеңізді көтеріп, шынтағыңызды бастапқы қалпына келтіріңіз.

10 рет итеру (1 жиын) жасап, 2–3 жиынды қайталаңыз.

2. Планк

Планк – арқа, кеуде, іш және иық бұлшықеттерін қатайтатын жаттығу түрі. Планк жаттығулары қарапайым және орындауға оңай, мына жол:

• Қараған күйде бастаңыз.
• Денеңізді қолдау үшін білек пен саусақтарыңызды пайдаланыңыз.
• Денеңіздің басынан аяғына дейін тік күйде екеніне көз жеткізіңіз.
• Тыныс алып, осы күйді 10–30 секунд ұстаңыз, содан кейін денеңізді қайтадан төмен түсіріңіз. Үйреніп алсаңыз, тақтай күйін шамамен 1 минут ұстай аласыз.

3. Отырғызу

Отыру іш, жамбас, төменгі арқа және мойын бұлшықеттерін күшейтіп, сергітеді. Мұны істеу жолы:

• Еденге жатып, тізеңізді бүгіп, табаныңызды еденге тигізіңіз.
• Дем шығару кезінде денеңізді тізеңізге дейін көтеріңіз.
• Дем алу кезінде денеңізді еденге баяу түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты 10 рет орындаңыз (1 жиын деп есептеледі) және 2-3 жиынды қайталаңыз.

Жоғарыда келтірілген кейбір қарапайым жаттығуларға қоса, еңкейіп секіру немесе арқанмен секіру арқылы денеңіздің бұлшықет күшін жаттықтыруға болады.

Жаттығу залында жасалған күш жаттығулары

Арнайы жабдықты қажет ететін кейбір күш жаттығулары бар. Әдетте дене күшін жаттықтыруға арналған құралдар фитнес орталығында бар, бірақ үйде жаттығуға арналған жабдықты да сатып алуға болады.

Бұл жаттығуды орындау үшін әртүрлі спорттық құрал-жабдықтарды дұрыс пайдалану үшін сізге тәжірибелі фитнес нұсқаушысы еріп жүруі керек.

Төменде жаттығу залында орындалатын кейбір күш жаттығулары берілген:

1. Тарту

Жоғары тарту – денені салбырап тұрған күйде және қолдар көлденең тіректен ұстап денені көтеру қозғалысы. Бұл қозғалыс жоғарғы дене бұлшықеттерінің, соның ішінде қолдардың, қолдардың, иықтың, арқаның, кеуденің және іштің күші мен төзімділігін арттыруға бағытталған.

2. Орындық басу

Орындық басу жаттығуы штанганы жатқан қалпында көтеру арқылы орындалады. Бұл жаттығу қолдың, иықтың және кеуденің бұлшықеттерін сергітуге бағытталған. Бұрын-соңды орындық баспаған болсаңыз, бұл күш жаттығуларын фитнес нұсқаушысы бақылауымен жасауыңыз керек.

Бұл жаттығуды орындаған кезде нұсқаушы дұрыс емес қозғалыс жасамау үшін сізге бағыт-бағдар береді және денеңіздің мүмкіндігіне сәйкес штанганың сәйкес салмағын таңдаңыз.

3. Отырылған кабель қатары

Бұл жаттығу тарту арқылы пайдаланылатын кабельдік станция құралын қажет етеді. Бұл құралды қолдану пайдаланушының дене салмағына бейімделген және арқа мен білек бұлшықеттерін қатайтуға бағытталған.

Отырған кабель қатары жаттығуын келесі жолмен орындауға болады:

• Жаттығу құралына тік отырыңыз және екі аяғыңызды еденге қойыңыз, содан кейін құралдың тұтқасын ұстау үшін қолыңызды түзетіңіз. Иық бұлшықеттерін босаңсытып, асқазан бұлшықеттерін ұстап көріңіз.
• Құралдың тұтқасынан тартып дем алыңыз және дем алыңыз. Құралды тартқан кезде арқаңызды тік, иығыңызды тік ұстаңыз.
• Бұл жаттығуды 12–15 рет қайталаңыз.

Жоғарыдағы жаттығулардан басқа, белгілі бір дене бұлшықеттерін күшейту үшін жасауға болатын көптеген құралдар немесе жаттығу қозғалыстарының басқа түрлері бар. Қозғалыстың немесе құралдың қай түрін қолдануға болатынын анықтау үшін фитнес нұсқаушысынан ұсыныстар сұрауға немесе дәрігермен кеңесуге болады.