Планк қозғалысы мен артықшылықтарын түсіну

2023 Автор: Autumn Gilbert | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-09-21 16:23

Планк – орындауға өте оңай жаттығу. Дегенмен, жарақат алмас үшін бұл қозғалысты жасамас бұрын тақтайдың қозғалысы мен артықшылықтарын түсіну маңызды

Тақта қозғалысы итермелеуге ұқсайды, бірақ білек тірек ретінде пайдаланылады. Бұл жаттығу дененің барлық бұлшықеттерін, әсіресе іш бұлшықеттерін және дененің өзегін нығайту үшін өте тиімді.

Сонымен қатар, тақтайлар қолдың, аяқтың, кеуденің, белдің және белдің бұлшықеттерін жаттықтырады. Бұл тақтаны алты пакет асқазанға ие болғысы келетіндер үшін балама қозғалыс немесе жаттығу жасайды.

Дұрыс Планк қозғалысын орындау

Ең көп пайда алу үшін тақта қозғалысын дұрыс орындау керек. Тақта жаттығуын бастамас бұрын төсеніш дайындаңыз және өте кең және ыңғайлы орынды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.

Осыдан кейін дұрыс тақтаны жасау бойынша нұсқаулық ретінде төмендегі кейбір кеңестерді орындауға болады:

• Еденде шынтақпен еңкейген.
• Білектеріңізді денеңіздің алдына, иықтарыңыз шынтақпен сәйкес келгенше қойыңыз.
• Иықтарыңызды баяу көтеріп, бөкселеріңізді тартыңыз.
• Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз, ішіңізді артқа тартып, арқаңыз түзу екеніне көз жеткізіңіз.
• Басыңызды еденге немесе алға қаратыңыз.
• Тыныс алуды бірқалыпты және қалыпты ұстау үшін реттеңіз.
• Бұл позицияны 30 секунд ұстап көріңіз.

Ұзақ уақыт бойы тақтаны жасауға күшіңіз жетпесе, алдымен оны қысқарақ, мысалы 10-15 секундта жасауға болады. Бұлшықеттеріңіз үйренгеннен кейін, тақтайдың ұзындығын максимум 2 минутқа дейін ұлғайтуға болады.

Планктың ағзаға пайдасы

Планктың денсаулық пен дене шынықтыру үшін алуан түрлі артықшылықтарына мыналарды жатқызуға болады:

1. Төменгі арқа ауыру қаупін болдырмаңыз

Планк жаттығулары төменгі арқадағы ауырсыну қаупін азайтады. Бұрын айтылғандай, тақтай жаттығулары кез келген қозғалысты орындау кезінде денені тұрақтандыруға қызмет ететін негізгі бұлшықеттерді күшейтуге бағытталған.

Егер сіздің өзегіңіз әлсіз болса, оның айналасындағы басқа бұлшықеттер қалыпыңызды сақтау үшін көп жұмыс істеуі керек. Егер бұл үздіксіз орын алса, бұлшықеттер шиеленісті сезінуі мүмкін. Осы жағдайға байланысты жиі туындайтын мәселелердің бірі - белдің ауыруы.

2. Дененің бұлшық ет күші жаттығады

Көп күрделі қозғалыстарсыз тақта жаттығулары өте тиімді, өйткені олар дененің барлық бұлшықеттерін жаттықтыра алады. Дененің негізгі бұлшықеттеріне назар аударылғанымен, тақталар қолдарыңызды, иықтарыңызды, арқаңыз бен аяқтарыңызды күшейтетіні белгілі.

3. Жақсырақ қалып

Дұрыс қозғалыстармен планк жаттығуларын орындау да қалпын жақсарту үшін пайдалы. Планк қозғалыстары позада маңызды рөл атқаратын иық, жоғарғы арқа және төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтеді. Бұл бұлшықеттер күшті болса, ұзақ уақыт отырғанда немесе тұрғанда да денеңіз түзу көрінеді.

4. Жоғары икемділік

Планк жаттығуларын жасасаңыз, дененің икемділігі де жоғарылайды. Бұл жаттығуды орындаған кезде сіңірлер мен табандар созылады. Егер сіз үнемі тақтай қимылдарын жасасаңыз, аяғыңыздың бұлшық еттері икемді және қолдануға икемді болады.

5. Жанған калориялар

Планк жаттығулары көп калорияларды жағуға болатын кардио жаттығуларына ұқсамайды. Осыған қарамастан, тақта жаттығулары денеде калорияларды жағуды арттыруға көмектеседі. Шындығында, бұл әсер тақта жаттығуларын аяқтағанға дейін созылуы мүмкін.

6. Жақсартылған иммундық функция

Жоғары интенсивті тақталарды жасаудың иммундық функцияны жақсартуға, әсіресе орта жастағы ер адамдарға пайдалы екенін дәлелдейтін зерттеулер бар. Дегенмен, бұл бір тақтайдың пайдасы әлі де қосымша зерттеулерді қажет етеді.

Тақтамен жаттығу кезінде жағылған калория саны сіздің салмағыңызға және тақта жаттығуын қанша уақыт жасайтыныңызға байланысты. Әдетте салмағы 68 кг-ға жуық адам тақтай жаттығуларын орындау кезінде минутына 3 калория жағуы мүмкін.

Планк жаттығулары денсаулыққа көптеген пайда әкеледі. Дегенмен, иық жарақатын сезінсеңіз, бұл жаттығуды дәрігердің немесе маманның бақылауынсыз орындауға болмайды.

Егер тақтаның қозғалысы мен пайдасы туралы сенімді болмасаңыз, тақта жаттығулары және жағдайыңызға сәйкес дұрыс ұзақтығы туралы кеңес алу үшін дәрігермен кеңесу керек.